17 письменных практик антидепрессии из книги Алекса Корба «Восходящая спираль»

Взято отсюда: http://www.pismennyepraktiki.ru/17-praktik-antidepressii-korb/

В книге Корб перечисляет более 50 практик антидепрессии, ни одна из которых — не панацея, но любая может оказаться тем, что запустит «восходящую спираль» антидепрессии.
Семнадцать из этих практик антидепрессии — письменные. Вот что предлагает Корб:

• Пишите подробно о хороших воспоминаниях из прошлого.
• Осмотритесь вокруг и перечислите письменно, что у вас в жизни не идеально, но в целом достаточно хорошо.
• В конце дня записывайте “приятности дня”, что было хорошего — что совершили вы, что совершили другие люди, что случилось само. Можно писать, за что вы благодарны.
• Если у вас есть дневники времен, когда вы были счастливы, можно их перечитывать.
• Если вам трудно вспомнить хорошее из прошлого, попросите участников и свидетелей вашего хорошего из прошлого написать вам об этом хорошем.
• Составьте список мечтаний, фантазий, планов и целей, которые были для вас важны в прошлом.
• Составьте список занятий, доставлявших вам удовольствие в прошлом. Делайте хотя бы что-то из этого, даже если не очень хочется и не очень получается радоваться.
• Составьте список своих важных достижений в прошлом. Если собираетесь взяться за что-то сложное, перечитайте этот список; выберите что-то одно и подробно напишите, как вы достигли того, чего достигли: какие ваши ценности, умения и сильные стороны вам помогли; с какими препятствиями вы столкнулись и что помогло вам их преодолеть.
• Напишите благодарственное письмо человеку, который что-то важное для вас сделал; постарайтесь передать лично.
• Составьте список тех факторов и жизненных обстоятельств, сколь угодно малых и незначимых, на которые вы реально можете повлиять.
• Если вас одолевают тревоги и беспокойства, поставьте таймер и выпишите их на бумагу.
• Сформулируйте свои ценности и сделайте их видимыми (например, сделайте коллаж или “доску ценностей”), чтобы можно было к ним то и дело возвращаться.
• Привяжите свои новые полезные привычки к вашим главным ценностям.
• Решите что-нибудь завершить или чему-нибудь научиться. Поставьте конкретную достижимую цель, привязанную ко времени.
• Пишите списки желаний, необходимостей, вопросов, на которые хочется найти ответ. Упрощайте, конкретизируйте, выбирайте что-то одно, начинайте действовать. Даже двигаться “условно не туда” лучше, чем стоять перед выбором, постепенно погрязая в трясине.
• Составьте список маленьких улучшений, которые было бы здорово сделать в вашем жилище.
• Составьте список ваших задач. Если вы прокрастинируете, потому что задача вызывает у вас сомнения в себе и ступор, делайте не то, что надо, а то, что легче, но все равно нужное и полезное. Из состояния “могу что-то и что-то делаю” легче переключиться на другое делание, чем из состояния “буээээ, ничего не могу”.

Остальные практики антидепрессии из книги Корба можно посмотреть здесь:

https://dariakutuzova.wordpress.com/2019/05/07/встряхивать-с-любой-стороны-обзор-кни/

 

Еще одна полезная статья: Расхламление как практика антидепрессии

http://www.pismennyepraktiki.ru/raskhlamlenie-depressii/



Когда мы говорим о том, что нужно “выстраивать бункер”, организовывать расхламление, позволяющее нам чувствовать себя лучше, — эти процессы на определенном этапе забирают больше энергии, чем дают “выхлопа”. Но что-то делать надо. Поэтому мы можем научиться считать, сколько “ложек” у нас есть и сколько энергии требует расхламление разных категорий вещей. Возможно, вы видели в Интернете приглашения на разные “марафоны расхламления” (1-го числа месяца — все “мыльно-рыльные принадлежности”; 2-го — все видео-диски; 3-го — все медикаменты и пр.). Чего мне в них не хватает — это примерной оценки того, сколько энергии потребует расхламление каждой категории.

Для этой оценки мне кажется очень полезной идея Джеффа Сазерленда, одного из разработчиков “Скрама”. Он говорит о том, что люди по определению не могут оценить, сколько времени займет тот или иной процесс (если он не очень простой и не доведенный до автоматизма, типа закидывания белья в стиральную машину). Поэтому если вы думали, что все это могут, а только вы не можете — расслабьтесь, вы не одиноки. Оценивать нужно не время, говорит Сазерленд, а примерный объем усилий, которых потребует задача. При этом, опять же, не абсолютный, а относительный по сравнению с другими объемами задач. Один из его коллег, собачник, сравнивал задачи с разными породами собак: “Вот эта задача — она, скорее, как той-терьер, как лабрадор или как датский дог?” Кому-то удобнее так, кому-то удобнее в цифрах, и для них Сазерленд предлагает часть ряда Фибоначчи (1, 3, 5, 8, 13). С одной стороны у нас примерное количество имеющихся сил (физических отдельно, умственных отдельно), с другой — ресурсоемкость задач. Можно сопоставлять и выбирать.

полностью по ссылке http://www.pismennyepraktiki.ru/raskhlamlenie-depressii/